延安富县卫健局“儿童减重”逆袭计划！这套运动方案让孩子轻盈起来~

《2020年中国居民营养与慢性病状况报告》显示：

6-17岁青少年超重、肥胖率高达19%！

6岁以下儿童超重、肥胖率突破10%！

肥胖不仅影响孩子的身体健康，也会给TA们的生活、学习、心理带来诸多不良影响。

别让娃在卷学习的时候，还要“卷”体重，今天这篇文章就是来“救场”的！

我们准备了一套实用的运动方案，搭配贴心的注意事项，让娃在蹦蹦跳跳间甩掉身体“负担”！

推荐一套完整的运动方案

超重肥胖儿童的运动目的是降低体脂水平，提高心肺功能和糖脂代谢能力，提高对身体的自信心。

针对超重肥胖儿童的一套完整的运动方案应该包括

热身、正式运动、运动后放松及拉伸。

1 热身这样做

学龄前儿童：

可选择有节奏的动感音乐搭配徒手操，进行热身。

学龄儿童：

可做5分钟动态拉伸，包括头部运动、扩胸运动、腰部运动、弓步压腿、活动手腕和脚腕，5分钟跑步机上配速为6千米/小时的快走运动，或距离为500米的快走运动。

2 正式运动这样选

步行：

速度为80～100米/分钟。从第1次步行30～40分钟，逐渐增加至60分钟，时间安排在晚饭后。每天一次，每周坚持5天。心率控制在85～110次/分钟。每晚睡前，可以适当地做操课练习。

慢跑：

速度为100～110米/分钟，每天慢跑20～30分钟，每天一次，每周训练5天。心率从90次/分钟开始，逐渐达到120～130次/分钟，并保持这一运动强度5～10分钟。另外，每天可配合拍球运动或做操一次。

骑自行车：

速度为180～200米/分钟，每次骑20～30分钟，每天1～2次，每周坚持5天。心率要达到90～100次/分钟。同时，每天可配合跳绳、踢毽子或做减肥操1次。

跳绳、踢毽子：

每天5组，每组连续跳或踢5分钟，组间休息1分钟，每周跳或踢6天。心率控制在120～130次/分钟。

爬楼梯：

每天5组，每组连续爬5分钟，组间休息1分钟，每周坚持6天。心率控制在120～130次/分钟。

3 运动后这样放松

学龄前儿童：

家长可以带领儿童，通过模仿动物的姿势或日常活动的动作来放松和伸展身体。家长也可使用轻柔的按摩手法，帮助儿童放松肌肉。

学龄儿童：

停止运动后慢走至心率降到静息水平，再对紧张的肌肉进行拉伸，可采用坐姿前屈折叠、站立单腿前屈、仰卧脊柱扭转，放松股四头肌、腘绳肌、腓肠肌等。